Encontro AAARL de Medicina Esportiva - Ribeirão Preto - SP

Está claramente demonstrado que a nutrição afeta o desempenho físico e que, associado ao potencial genético e ao treinamento adequado, é um fator fundamental para o sucesso.

Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% - 70% das calorias totais. Apesar das necessidades protéicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30%.

QUANDO E O QUE COMER ANTES DO TREINO

A refeição que precede o treino deve:

•    Permitir que o estômago esteja relativamente vazio antes do início da atividade;
•    Prevenir ou minimizar alterações gastrintestinais;
•    Ajudar a prevenir a sensação de fome;
•    Ajudar a prevenir a sensação de fadiga;
•    Garantir o fornecimento adequado de energia (carboidratos);
•    Contribuir para um estado de hidratação adequado.

Em geral, uma alimentação sólida pode ser ingerida 3 - 4 horas antes da atividade, o que permite o esvaziamento gástrico quase total, ao mesmo tempo em que diminui a sensação de fome. Recomenda-se a seleção de uma refeição de fácil digestibilidade, com predominância de carboidratos e menor proporção de proteínas e gorduras.

O QUE EVITAR

Logo antes do treino, deve-se evitar:

•    Alimentos que causem flatulência, aumento da acidez estomacal, azia, como por exemplo, leguminosas, alguns tipos de hortaliças, alimentos muito fibrosos e muito condimentados;
•    Volume de alimentos que possa estimular a movimentação intestinal (peristaltismo) durante a atividade;
•    Alimentos com alta concentração de açúcar que podem retardar o esvaziamento gástrico ou criar um efeito osmótico reverso, aumentando o conteúdo de fluido do estômago e provocando náuseas e câimbras;
•    Altas doses de frutose, que podem provocar diarréia;
•    Alimentos e preparações desconhecidas;
•    Alimentos que, por experiência individual de cada atleta, já tenham provocado algum mal estar ou alteração gástrica;
•    Refeições líquidas, preparadas a partir de fórmulas à base de carboidratos, podem substituir refeições sólidas pré-atividade. Em algumas situações pode ser uma opção mais vantajosa em relação à praticidade (menor tempo de preparo).

APÓS A ATIVIDADE

Imediatamente após o exercício, a enzima glicogênio-sintetase é ativada pela depleção dos estoques de glicogênio e é importante iniciar a reposição de carboidratos com o objetivo de repor esta reserva. É interessante ingerir uma fonte de carboidratos, que pode ser adicionado à água.

HIDRATAÇÃO

A ingestão de cerca de 2 litros de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo. O atleta deve ter especial atenção à sua hidratação.
Atletas devem iniciar sua participação em competições com estado ótimo de hidratação. Para isso recomenda-se a ingestão normal de líquidos durante o dia, a ingestão de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exercício.
Durante o evento é recomendada a ingestão de líquidos a cada 15 - 20 minutos, na quantidade de 180 - 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese. Infelizmente, fatores tais como, diminuição da percepção da sede, pouco acesso às bebidas de hidratação, podem afetar negativamente o estado de hidratação do atleta.
Para atividades de longa duração ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 - 10% às bebidas, tanto antes como durante o evento, e estes podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose ou maltodextrina. Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos ajuda na manutenção da glicemia e retardar o início da fadiga.
A adição de sódio à bebida de hidratação só é recomendada para provas com duração superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia.
Fatores que interferem com a palatabilidade são importantes para melhorar a aceitação de líquidos: temperatura, adição de sódio, sabor da bebida.
A bebida de hidratação deve permitir um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção intestinal. Para isso, devem ser observados: volume ingerido, temperatura, osmolaridade e composição de carboidratos.
Bebidas alcoólicas, bebidas gaseificadas, chá preto, chá mate e café e sucos de frutas concentrados não são recomendados para a hidratação durante a atividade física por provocarem alguns efeitos indesejados.
Após a competição, o atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos (1 - 2 g/kg), repondo as perdas hídricas e iniciando a reposição dos estoques de glicogênio.

Fonte: NUMESP
Núcleo de Medicina Esportiva - AAARL – FMRP – USP
Contato: numesp@encontroaaarl.com.br