Encontro AAARL de Medicina Esportiva - Ribeirão Preto - SP

O exercício funciona de uma forma muito parecida como funciona a maioria dos medicamentos: dose-efeito/dose-efeito colateral. Os componentes da dose do exercício são freqüência, intensidade e tempo (FIT) da sessão de exercício.  Um treinamento com freqüência de 3 a 4 vezes por semana durante 20 a 40 minutos produzem resultados excelentes.  Obviamente, atletas que precisam de maior resistência, os atletas de endurance, necessitam de maiores quantidades totais de treinamento. Entretanto, nem os atletas mais empenhados praticam mais de 5 sessões de treinamento puxado por semana. Geralmente quanto mais apto está o atleta no início do período de treinamento, menor será o progresso observado. A intensidade é o fator mais potente em relação ao desenvolvimento da força básica, e o mais difícil de lidar, com relação aos efeitos colaterais. Quanto maior a rapidez para se alcançar os níveis desejados de aptidão, mais importante passa a ser a intensidade. Com um treinamento razoavelmente intenso, poderá tornar-se evidente um progresso muito satisfatório dentro de poucas semanas. Contudo, geralmente o treinamento intenso é menos confortável e exige que a pessoa esteja relativamente bem motivada.
Para atletas de resistência que praticam seriamente seus esportes, comumente o plano de treinamento baseia-se nas zonas de %FC Max. As autoridades recomendam que não mais que 25% do tempo de treinamento devem ser praticados em cargas que excedam o limiar aeróbio-anaeróbio (FC >80%Max).

TREINAMENTO INTERVALADO
Alternância de períodos puxados e fáceis possibilita, simultaneamente, o desenvolvimento da velocidade e da resistência. Para treinamentos aeróbio razoavelmente breves(10-20 segundos) com uma relação de 1/1 em distância podem ser muito satisfatórios, pode ser representado num percurso de 80 a 100 metros  num percurso de 1600 Km com uma nova corrida começando a cada 30 segundos. Caso o tempo puxado ultrapasse 20 segundos, o tempo fácil deve ser aumentado, levando a relação para ½ a ¼ (puxado/fácil) aumentando a contribuição anaeróbia para o período do exercício.

PROGRESSÃO DE TREINAMENTO
Um dos aspectos principais do treinamento de resistência é sua natureza progressiva. A carga total não deve ser superior a um incremento de 10% por semana, uma progressão mais rápida está associada à ocorrência de lesões.

Fonte: NUMESP
Núcleo de Medicina Esportiva - AAARL – FMRP – USP
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